Den här veckan har jag skapat en jättehärlig spellista med pigg musik från 70-talet som du kan köra veckans träningsprogram till. Ofta är det roligare att träna till bra musik, man får mer glädje och dessutom mer ork. Det är till och med så att man jobbar upp till 20% hårdare till bra musik! Så klicka på den här länken för att hitta min spellista, vrid upp volymen och kör hårt! Nu är det dags att trimma kroppen!
Klicka nedan för att komma till Mias Spotify playlist:
Sätt din timer på 30 sekunder och kör varje övning tre gånger med en 10 sekunders paus däremellan. Den sista gruppen av övningar kan du ta det lugnare och göra 20 sekunders övningar med tre varv totalt.
Stå framför ett trappsteg eller en låg bänk. Dutta en fot i taget på trappstegskanten och byt sedan fot med ett litet hopp. Försök göra om detta så många gånger som möjligt under 30 sekunder.
Utmaning: Prova göra på ett högre trappsteg/bänk och lägg även till en boxande rörelse framåt med motsatt arm.
Placera fötterna höftbrett isär, böj benen och försök komma så långt ned som möjligt med rumpan. När du kommit ned med rumpan – gör små hopp utan att sträcka på benen. Repetera dessa små hopp 8-10 gånger innan du sträcker på benen, och därefter börjar du om.
Ta ett långt steg bakåt med ena foten rakt bakom dig. Böj det främre benet i 90 grader (eller så nära 90 grader du kommer!) och ta fram det bakre benet mot kroppen i snabba rörelser. Sträck därefter ut den bakåt snabbt igen.
Medan du balanserar på ena benet, böj överkroppen framåt samtidigt som det lyfta benet sträcks bakåt. Försök att nudda golvet med fingertopparna! Böj det stående benet när du lutar dig framåt, och se till att hålla naveln indragen mot ryggraden för att inte tappa stödet. Repetera 8 gånger på varje ben, och fortsätt tills att tiden går ut.
Att tänka på: Håll magen spänd och försök att inte kuta ryggen. Balansen är viktig i denna övning, och den kommer främst från att spänna magmusklerna.
Använd ett trappsteg eller en låg bänk och placera dina händer axelbrett isär. Sträck ut dina ben rakt, så att din kropp är i linje från axlar till fötter. Ta in knät mot trappsteget/bänken och byt knä med ett litet hopp. Försök göra så många repetitioner som möjligt.
Att tänka på: Händerna ska vara placerade precis under axlarna, försök att hålla kroppen i en linje och undvik att lyfta upp höfterna och rumpan. Håll in naveln mot ryggraden för att spänna magen.
Utmaning: Gör 2 rundor där båda fötterna vidrör golvet och 2 rundor med foten i luften, med ett snabbare byte. En riktigt jobbig övning som får dig att trimma kroppen ordentligt!
Stå i plankposition, med händer under dina axlar med fötterna höftbrett isär. Lyft ena benet och ställ ena knät under höften. Därefter lyfter du andra benet och ställer ner knät bredvid det andra. Utan att lyfta höften eller stanna för länge återgår du till plankpositionen igen, ett ben i taget.
Börja med att böja dig ned med benen isär, för att därefter hoppa upp i ett saxhopp. Se till att är knäna placerade bakom tårnas spetsar när du böjer dig ned och att tårna pekar ner mot marken när du hoppar upp.
Utmaning: Gör benböj uppe på ett trappsteg framför dig. Kom sedan ner och gör ett saxhopp.
Placera dina händer under dina axlar och ha fötterna höftbrett isär. Håll kroppen och höfterna stilla medan du lyfter ena handen och nuddar motsatt axel. Sätt ned handen och upprepa samma rörelse med andra handen och fortsätt alternera. Om du vill ha en lättare variant kan du även göra övningen på dina knän istället för på tårna.
Placera händerna på golvet något bredare än axelbrett, och sätt knäna eller fötterna i golvet. Återigen, sug in naveln mot ryggraden och sänk även ned höfterna. Böj armarna långsamt, tills höfterna och magmusklerna närmar sig golvet, och stanna när armarna är i 90 graders vinkel. Sträck ut armarna igen.
Tänk på: Axlarna ska vara avslappnade, alltså inte uppe vid öronen! Håll nacken i rak linje med ryggraden.
Sitt på en stol eller ett trappsteg och placera händerna under rumpan. Sträck ut benen framför dig (om det är svårt, håll dem lite böjda!) Lyft rumpan från stolen/trappsteget med böjda armar, och böj långsamt dina armar så att de når en 90-graders vinkel. Sträck därefter ut armarna igen.
Utmaning: Ju rakare du lyckas hålla benen, desto svårare blir det! Om det blir för svårt kan du även sätta fötterna på ett lägre trappsteg eller på en pall framför dig.
Att tänka på: Håll dina armbågar nära kroppen och försök samtidigt att slappna av i axlarna.
Lägg dig på rygg och lyft dina ben rakt mot taket. Spänn till magen så att du är stark i bålen. Lägg armarna bakom huvudet och försök undvika att lägga dig ner helt mot golvet. Sträck en hand mot din ena fot som fortfarande är i luften, byt därefter till den andra handen. Fortsätt alternera.
Ligg på rygg med benen rakt mot taket. Spänn till i magen så att bålen är stark och placera händerna under din ländrygg. Sänk benen så att de står rakt ut med en 45 gradig vinkel. Separera därefter benen så att höger och vänster ben pekar åt olika håll. Lyft upp benen igen och för ihop dem och slut cirkeln så att de pekar rakt upp igen.
Det var veckans träningspass! Hoppas att du känner dig ordentligt genomtränad och att du gillar musiken. Fortsätt röra på dig lite varje dag under sommaren för att må allra bäst.
Vi hörs snart igen för att trimma kroppen ännu lite till,
-Mia
Vill se mer av mina pass och fortsätta trimma kroppen med mig? Klicka här!
Vill du trimma kroppen med Still Actives aktiviteter? Klicka här!
